Rezepte - Vegetarisch

Für Hobbyköche und alle, die es noch werden wollen hat Weight Watchers Österreich eine Auswahl mit einfachen Rezepten zu leckeren, pointsarmen Gerichten zusammengestellt.

 

 

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Vegetarische Gerichte

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© Carina Ott, Wien

Salat-Gemüse-Wrap

pro Stück

Zutaten für 4 Stück:
4 große, dünne Salatblätter (am besten Eisberg, da knackig)

200 g griechischer Jogurt (0% Fett)

1 Knoblauchzehe, gepresst

2 EL frische Kräuter

8 Salatgurkenstreifen

8 Karottenstreifen

8 rote Paprikasticks

8 Blatt Schinken á 15 g (mager, bis 5% Fett)

Salz, Pfeffer
 

Zubereitung:

  • Jogurt mit Salz, Pfeffer, Kräutern und Knoblauch glatt rühren.
  • Salatblätter waschen, trockentupfen und mit je 1 EL von dem Jogurtdip bestreichen.
  • Je 1 Blatt Schinken auf die Salatblätter legen und je 2 Stück von den verschiedenen Gemüsestreifen. Mit 1 weiteren Blatt Schinken abschließen.
  • Die belegten Salatblätter zu 4 festen Rollen zusammenrollen, auf einer Seite schräg anschneiden und mit dem restlichen Jogurtdip servieren.

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© Carina Ott, Wien

Zucchini-Dinkelbrot

Gesamt 60 SmartPoints

Zutaten für 4 Portionen:
500 g Zucchinifleisch

600 g fein gemahlenes Dinkelmehl

12 g Salz für den Teig

30 g Honig

40 g (1 Packung) frische Germ oder 1 Packung Trockengerm

120 ml lauwarmes Wasser
 

Zubereitung:

  • Zucchini fein reiben, etwas salzen, in einem Sieb ziehen lassen und mehrmals mit einer Gabel die Flüssigkeit ausdrücken.
  • Germ und Honig in wenig lauwarmem Wasser auflösen, mit Mehl, Salz, ausgedrückten Zucchinis und nach Bedarf Wasser zu einem mittelfesten Teig verkneten.
  • 30 Minuten gehen lassen, nochmals durchkneten und in eine beschichtete Kastenform füllen.
  • Nochmals gehen lassen.
  • Im auf 170°C vorgeheiztem Backrohr ca. 40 Minuten backen.
Tipp: Anstelle von Zucchini kann man auch Kürbis verwenden!

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© filrom, IStock

Briam (Ofengemüse)

pro Portion
 
Zutaten für 4 Portionen:
2 Melanzani

2 Zucchini

je 1 grüner und 1 roter Paprika

400 g Kartoffel

3 Fleischtomaten

2 Zwiebel

6 Knoblauchzehen

Salz, Pfeffer, Oregano

4 EL Olivenöl

1/2 Tasse Wasser

170 g Schafskäse light
 

Zubereitung:

  • Melanzani, Zucchini, Paprika und Kartoffeln in Scheiben schneiden und in eine ausreichend große, flache Auflaufform geben. Mit Oregano würzen.
  • Tomaten, Zwiebel sowie Knoblauch klein schneiden, salzen, pfeffern und über das Gemüse geben. Öl und Wasser zugießen. Den Schafskäse zerbröseln und darüber streuen.
  • Das Gemüse im Rohr bei 180°C ca. 1 Stunde backen.

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© Kevin Ilse, Wien

Rote-Rüben-Nudelauflauf

pro Portion
 
Zutaten für 4 Portionen:
300 g Vollkornnudeln (Hörnchen oder Penne)
3 rote Rüben, frisch
500 ml Milch (bis 1,5% Fett)
2 Eckerl Schmelzkäse light
1 EL Mehl
1 Kugel Mozzarella light, 125 g
2 Zwiebeln
1 TL Öl
Salz, Pfeffer, eventuell Kräuter, etwas Muskat
 

Zubereitung:

  • Die Nudeln in reichlich Salzwasser etwas vorkochen (ca. 7 Minuten) und abschließend abseihen.
  • Die roten Rüben schälen und in feine Stifte schneiden oder raspeln (eventuell Handschuhe anziehen).
  • Die Zwiebeln im Öl scharf anbraten und von der Platte nehmen.
  • Aus der Milch, dem Schmelzkäse und dem Mehl mithilfe von einem Pürierstab eine sämige Sauce machen und gemeinsam mit den gestiftelten Rüben ca. 5 Minuten in einem Topf köcheln lassen.
  • Alle Zutaten zum Schluss in eine Auflaufform geben, mit dem Mozzarella bestreuen und für ca. 10-15 Minuten offen überbacken (bei 200°C).

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© Tanja, Fotolia

Gefüllte Paprika mit Bulgur

pro Portion
 
Zutaten für 4 Portionen:
2 TL Olivenöl
2 mittelgroße Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
160 g Bulgur, trocken (ersatzweise Reis)
750 ml Gemüsesuppe
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
1 TL Honig
4 Frühlingszwiebel/Lauchzwiebel
4 Tomaten
4 rote Paprika
100 g Käse, gerieben (30 % Fett i. Tr.)
450 g passierte Tomaten (Konserve)
1 Spritzer Süßstoff (flüssig)
1 EL Basilikum, in Streifen geschnittenr
 
  • Zubereitung:
  • Öl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch in Würfel schneiden und mit Bulgur darin ca. 5 Minuten andünsten. Suppe angießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Honig würzen. Frühlingszwiebel in Ringe, Tomaten in Würfel schneiden und unter den Bulgur mischen.
  • Den Deckel der Paprika entfernen, entkernen und mit Bulgurmischung füllen. Passierte Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen, mit Süßstoff abschmecken und in eine Auflaufform gießen.
  • Gefüllte Paprika darauf setzen, mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C (Gas: Stufe 2, Umluft: 160°C) auf mittlerer Schiene ca. 35-40 Minuten backen. Gefüllte Paprika mit dem Basilikum bestreuen und mit der Sauce servieren.

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© Kevin Ilse, Wien

Mangold-Erdäpfel-Pfanne

aus unserem Forumskochbuch

pro Portion
 
Zutaten für 4 Portionen:
600 g Erdäpfel
500 g Mangold
4 TL Pflanzenöl
1/8 l Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
4 Eier
 

Zubereitung:

  • Erdäpfel schälen, waschen und in Würfel schneiden. Mangold putzen, waschen, das Grün von den Stielen schneiden und hacken. Die Stiele in Streifen schneiden. Die Erdäpfel würfeln, in Öl anbraten, Gemüsebrühe dazugeben und zugedeckt ca. 10 Minuten garen.
  • Nun Mangoldstücke dazugeben und weitere 10 Minuten garen. Mangoldgrün untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse vom Rand in die Mitte schieben und die Eier in die entstehenden Lücken schlagen. Wenn die Eier gestockt sind, salzen und pfeffern und in der Pfanne servieren.

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© DragonImages, Fotolia

Zwiebelsuppe, überbacken

aus unserem Jubiläumskochbuch

pro Portion
 
Zutaten für 1 Portion:
1 große Zwiebel, in Streifen geschnitten
1 TL Margarine
¼ l Kräutersuppe
1 EL Reibkäse
25 g Toastbrot (1 kleine Scheibe)
20 g Emmentaler, in Streifen
 

Zubereitung:

  • Zwiebel in Margarine anrösten. Kräutersuppe zugießen und 10 Minuten kochen lassen.
  • Reibkäse einrühren, nochmals aufkochen und Suppe in eine feuerfest Schüssel füllen.
  • Toastbrot toasten und mit Käse und belegen. In die Suppe geben und im Backrohr bei großer Hitze überbacken.
  • Sofort servieren.

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© Kevin Ilse, Wien

Marinierte Zucchini

pro Portion
 
Zutaten für 4 Portionen:

600 g kleine Zucchini
½ unbehandelte Zitrone
3 Knoblauchzehen
1 Bund Petersilie
3 EL Olivenöl
50 ml trockener Weißwein
2 TL Kapern
Salz, weißer Pfeffer, frisch gemahlen

 

Zubereitung:

  • Die Zucchini waschen und in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden.
  • Die Zitrone heiß waschen, die Schale dünn abschneiden und in Streifen schneiden. Den Saft auspressen.
  • Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie waschen und fein hacken.
  • Das Öl nach und nach in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini darin portionsweise anbraten. Dann herausnehmen, in eine Schüssel geben und salzen.
  • Den Bratrückstand mit 1 EL Zitronensaft, dem Weißwein und 50 ml Wasser ablöschen.
  • Die Zitronenschale, den Knoblauch, die Petersilie und die Kapern hinzufügen und das Ganze salzen und pfeffern. Diesen Sud über die Zucchini gießen und alles mindestens 8 Stunden marinieren lassen. Gelegentlich umrühren.

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© Igor Dutina, Fotolia

Gemüse-Quesadillas

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

2 bunte Paprika, geviertelt

1 rote Zwiebel, in Spalten geschnitten

4 Baby-Melanzani, halbiert (oder 1/5 normale Melanzani, in Scheiben geschnitten)

1 EL Olivenöl

1 frische grüne Chili, klein geschnitten

2 EL Tomatenmark

4 große Tortillas

200 g Mozzarella light, in Scheiben geschnitten

einige, frische Basilikumblätter, in Streifen geschnitten

Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Paprika, Zwiebel und Melanzani auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im Rohr grillen, bis die Paprika braun werden. Das Gemüse herausnehmen, Paprika leicht auskühlen lassen und schälen. Mit dem restlichen Gemüse vermengen. Öl, Chili und Tomatenmark untermischen.
  • Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Diese Mischung auf die Tortillas verteilen, mit Mozzarella belegen und im Rohr grillen, sodass der Käse schmelzen kann.
  • Zusammenklappen und mit Basilikum garniert servieren.

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© Eva Gruendemann, Fotolia

Zucchinipuffer

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

300 g Zucchini, fein gerieben

100 g Pizzakäse light

100 g Grieß

Salz, Pfeffer

2 Eier
 
Zubereitung:
  • Alle Zutaten vermischen, 15 Minuten rasten lassen und dann Laibchen formen.
  • Vorher etwas ausdrücken, damit sie ein bisschen Wasser verlieren.
  • Auf ein Backblech geben und 15 Minuten bei 180°C backen, dann umdrehen und noch einmal ca. 10 – 15 Minuten backen, bis sie schön braun und knusprig

Tipp: Dazu passt Salat und/oder ein Dip!


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© M.studio, Fotolia

Mediterranes Ratatouille

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

2 kleine Melanzani, gewürfelt

2 Zucchini, in Scheiben geschnitten

3 Fleischtomaten

3 Zwiebeln, in Ringe geschnitten

1 grüne und 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten

4 Knoblauchzehen, gehackt

4 TL Olivenöl

Petersilie, Thymian und Oregano

1 Lorbeerblatt

Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser übergießen, häuten und würfeln.
  • Zuerst Melanzani, dann Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Zucchini und Knoblauch in einen Kochtopf schichten.
  • Olivenöl und 100 ml Wasser hinzufügen, salzen und pfeffern.
  • Kräuter und Lorbeerblatt zufügen. Ratatouille bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 30 Minuten schmoren.

Tipp: Dazu passt Weißbrot oder Baguette.


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© Tanja, Fotolia

Gefüllte Paprika mit Soja

1 Portion = 

Zutaten für 4 Personen:

4 große Paprika

140 g Sojatrockenmix
1 Ei

1/2 kleine Semmel

1/8 l Milch (0,5% Fett)

1 kg Tomaten, klein geschnitten

2 Zwiebel, gehackt

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 EL Pflanzenöl

Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Sojatrockenmix laut Packungsangabe quellen lassen.
  • Von den Paprika die Deckel abschneiden und die Kerne entfernen.
  • Die halbe Semmel in etwas Milch einweichen, ausdrücken.
  • Sojamischung mit Ei und Semmel vermischen, salzen und pfeffern.
  • Die Hälfte der Zwiebel beifügen und mit der Hälfte des Knoblauchs gut vermischen.
  • Die Paprika damit füllen.
  • Restliche Zwiebelwürfel in einer Bratpfanne in Öl glasig anschwitzen.
  • Die gefüllten Paprika hineinlegen. Im vorgeheizten Rohr bei 200°C ca. 40 Minuten braten.
  • Tomaten und restlichen Knoblauch dazugeben und weitere 10 Minuten braten.

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© Peteers, Fotolia

Zucchiniomelett

1 Portion = 

Zutaten für 4 Personen:

4 Eier

200 ml Milch (1% Fett)

2 EL Mehl

4 EL Parmesan, frisch gerieben

250 g Zucchini, geraspelt

2 EL Schnittlauch

geriebene Muskatnuss

Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Die Eier mit Milch, Mehl, Parmesan, Salz, Pfeffer und Muskatnuss verrühren.
  • Zucchini in eine beschichtete Pfanne geben und 3 bis 4 Minuten dünsten.
  • Eimasse über das Gemüse geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze stocken lassen. Einmal wenden.
  • Mit Schnittlauch garniert servieren.

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© Kevin Ilse, Wien

Bärlauch-Risotto

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:
300 g Risottoreis oder Ebly Zartweizen

4 TL Pflanzenöl

1 Bund Jungzwiebel

200 ml Weißwein

Gemüsebrühe nach Bedarf

4 EL (40 g) Parmesanspäne

3-4 Handvoll Bärlauch, fein gehackt
 

Zubereitung:

Jungzwiebel fein hacken, im Öl glasig dünsten.
Risottoreis oder Zartweizen unterrühren und kurz mitrösten.
Mit Weißwein ablöschen und nach und nach die Gemüsebrühe unterrühren.
Wenn die richtige Konsistenz erreicht ist, Parmesan und Bärlauch untermischen.


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© MCPhotographic, Fotolia

Fusilli mit Basilikum Pesto

1 Portion = 

Zutaten für 1 Person:

70 g Fusilli

1 EL Basilikumpesto

100 – 150 g Cocktailtomaten, geviertelt

1 EL Pinienkerne, gerieben

50 g Rucola
 
Zubereitung:
  • Fusilli nach Packungsanleitung zubereiten, abseihen und mit 1 EL Basilikumpesto vermengen.
  • Cocktailtomaten vierteln, zufügen und kurz erwärmen.
  • 1 EL Pinienkerne ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anrösten.
  • Rucola waschen, trocken tupfen und unter die Fusilli mengen.
  • Mit den Pinienkernen bestreuen und servieren.

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© Carina Ott, Wien

Feurige Reispfanne

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

1 Zwiebel, fein gehackt

1 EL Pflanzenöl

je 1 rote und grüne Paprikaschote, großwürfelig geschnitten

150 g Langkornreis, trocken

3 EL Tomatenmark

ca. 3/4 L Kräutersuppe

2 EL scharfe Chilisauce

4 Knoblauchzehen, gepresst

150 g Maiskörner (aus der Dose)

250 g rote Bohnen (aus der Dose)

Salz, Pfeffer

gehackte Petersilie
 
Zubereitung:
  • Zwiebel in heißem Öl anrösten.
  • Paprika, Reis und Tomatenmark dazugeben und mit der Suppe aufgießen.
  • Chilisauce und Knoblauch einrühren und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten gar dünsten.
  • Gut abgetropfte Maiskörner und Bohnen untermengen, würzen und ca. 10 Minuten dünsten lassen.
  • Mit Petersilie bestreut servieren.

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© Janne Peters, weightwatchers

Wurzelgemüse aus dem Ofen

1 Portion = 

Zutaten für 1 Portion:

2 Karotten, 1 Rote Rübe (gegart, vakuumiert)
1 Zwiebel, 2 Pastinaken

1 Orange
1 TL Olivenöl
1 TL Honig
Salz, Pfeffer,
4 Zweige Thymian,
 2 Zweige Rosmarin
150 g Magertopfen
2 EL Mineralwasser
3 EL Schnittlauchringe, Paprikapulver
 
Zubereitung:

Backofen auf 190° C (Gas: Stufe 2, Umluft: 170° C) vorheizen. Wurzelgemüse in grobe Stücke 
schneiden. Orange auspressen. Olivenöl, Honig und Orangensaft mischen und das Gemüse damit eine halbe Stunde marinieren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und in eine ofenfeste Form geben. Thymian- und Rosmarinzweige darauf verteilen und auf mittlerer Schiene ca. 40 Minuten backen. Für den Dip Topfen mit Mineralwasser cremig rühren und mit Schnittlauch mischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver kräftig würzen. Wurzelgemüse mit Dip servieren.


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© Carina Ott, Wien

Gemüse mit Curry & Kokosmilch

1 Portion = 

Zutaten für 2 Portionen:

2 TL Öl

2 geschälte Karotten, in Scheiben geschnitten

je 1 roter und grüner Paprika, gewürfelt

100 g Brokkoliröschen

100 g (China-)Kohl, in Streifen geschnitten

1 Zucchini, in Streifen geschnitten

1 Stange Lauch, in Ringe geschnitten

200 ml Kokosmilch light

½ EL Curry, Salz und Chili
 
Zubereitung:
  • Öl im Wok erhitzen.
  • Gemüse in der angegebenen Reihenfolge scharf anbraten, es muss knackig bleiben!
  • Curry, Salz und Chili darüber streuen. Mit Kokosmilch aufgießen.

TIPP: Schmeckt gut als Beilage zu Fisch und chinesischen Nudeln. Kann auch mit grüner Currypaste verfeinert werden.


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© Printemps, Fotolia

Apfelrotkraut

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

1 Zwiebel, fein gehackt

2 TL Pflanzenöl

1/4 l Rotwein

1 kg Rotkraut, ohne Strunk, nudelig geschnitten

3 Äpfel, geschält, entkernt und blättrig geschnitten

Salz, Pfeffer

1 TL Zucker

Zimt
 
Zubereitung:

    •    Zwiebel im Pflanzenöl goldgelb rösten und mit Rotwein ablöschen.
    •    Kraut und Äpfel dazugeben, mit wenig Wasser aufgießen, mit Salz und Pfeffer würzen und weichdünsten.
    •    Mit Zucker und Zimt abschmecken.


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© koss13, Fotolia

Omelette mit Ratatouille

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe

1 roter und 1 grüner Paprika

2 Zucchini

1 Melanzani

4 EL Wasser

Salz, Pfeffer

400 g Tomaten, würfelig

100 g Kräuterfrischkäse

2 EL gehackte Kräuter

8 Eier

Paprikapulver

2 TL Pflanzenöl
 
Zubereitung:
  • Zwiebel schälen und in Streifen schneiden, Knoblauch in Scheiben schneiden. Paprika, Zucchini und Melanzani waschen. Paprika entkernen, mit Zucchini und Melanzani würfeln.
  • Zwiebelstreifen und Knoblauchscheiben in einem Topf in Wasser ca. 2 Minuten dünsten. Paprika-, Zucchini- und Melanzaniwürfel zugeben, salzen, pfeffern und weitere ca. 5 Minuten dünsten. Tomaten, Frischkäse und Kräuter zugeben und ca. 8-10 Minuten köcheln lassen.
  • Eier verquirlen, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Eimasse bei mittlerer Hitze ca. 5-8 Minuten stocken lassen. Ratatouille mit Salz und Pfeffer abschmecken. Omelette mit Ratatouille servieren.

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© African Studio, Fotolia

Tomaten-Linsen Sugo mit Vollkornspaghetti

1 Portion = 

Zutaten für 2 Portionen:

1 Zwiebel, gehackt
2 Karotten, fein gewürfelt
1 Stange Sellerie, fein gewürfelt
2 TL Öl
1 Dose Tomatenstücke
150 ml Kräutersuppe
100 g rote Linsen, Konserve
200 g Vollkornspaghetti
30 g Parmesan, gerieben
1 TL Thymian und Oregano, frisch
Petersilie als Garnitur
Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Karotten und Sellerie darin dünsten.
  • Tomaten und Kräutersuppe zufügen, mit Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
  • Zugedeckt köcheln lassen.
  • Die Spaghetti laut Packungsangabe zubereiten.
  • Die Linsen zur Sauce geben und etwas mitgaren.
  • Die Sauce nochmals abschmecken und auf den Spaghetti anrichten.
  • Mit Parmesan und frischer Petersilie bestreuen.

Schwammerlrisotto_taiftin_Fotolia

© taiftin, Fotolia

Schwammerlrisotto

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

1 l Kräutersuppe
1 große, weiße Zwiebel, fein gehackt
2 EL Olivenöl
300 g Risotto (Rundkorn) Reis
1/8 l Weißwein
300 g  Pilze (z.B. Eierschwammerl, Austern- oder Steinpilze, Champignons, etc.)
2 EL Petersilie, gehackt
50 g Parmesan, gerieben
Salz, weißer und schwarzer Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Die Kräutersuppe vorbereiten.
  • Die Zwiebel in 1 EL Öl hell anrösten, den Reis beigeben und glasig anlaufen lassen.
  • Mit Weißwein ablöschen und reduzieren lassen.
  • Nach und nach die Suppe beigeben und das Risotto bei schwacher Hitze immer rühren, bis die Flüssigkeit fast zur Gänze aufgesogen ist.
  • Separat im restlichen Öl die behutsam gereinigten und nicht zu klein geschnittenen Schwammerl mit der gehackten Petersilie kurz andünsten.
  • Den sich bildenden Saft abgießen. Die noch nicht ganz durchgegarten Schwammerl zum Risotto geben und gemeinsam noch ca. 10 Minuten zu Ende garen.
  • Das Risotto sollte eine cremige Konsistenz haben und der Reis noch etwas bissfest sein.
  • Den geriebenen Parmesan darunter rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Noch einige Minuten stehen lassen und mit Petersilie dekoriert servieren.

Orangen-Bandnudel Salat panthermedia

© panthermedia.net, Martin Skultety

Orangen-Bandnudel Salat

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

3 unbehandelte Orangen
30 g brauner Zucker
1/2 l Orangensaft, frisch gepresst
Saft von 1/2 Zitrone
Salz
3 EL Himbeeressig
300 g Tagliatelle (Bandnudeln)
40 g Pinienkerne
1/2 Bund Basilikum, abgespült und zerpflückt
100 g Radicchio, zerpflückt
 
Zubereitung:
  • Die Orangen schälen (Schalen aufheben) und die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden.
  • Zucker in einer Pfanne schmelzen, bis er eine hellbraune Farbe angenommen hat, mit Orangen- und Zitronensaft sowie der Orangenschale einkochen bis eine sämige Sauce entsteht.
  • Orangenschalen entfernen und die Sauce mit Salz und Essig süßsauer abschmecken.
  • Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abseihen und sofort mit der Orangensauce vermischen.
  • Die Pinienkerne ohne Fett anrösten.
  • Basilikum, Radicchio und Orangenfilets mit den Nudeln vermischen und mit den Pinienkernen bestreut servieren.

Couscous

© Daorson, Fotolia

Vegetarischer Couscous mit Zucchini-Tsatsiki

1 Portion = 

Zutaten für 1 Portion:

1 kleine Zucchini
1/2 Paprika
150 g Champignons
Oregano, Salz, Pfeffer
70 g Couscous
150 ml Kräutersuppe
Kurkuma
2 TL Olivenöl
1 TL Öl
Zucchini-Tsatsiki:
100 g Griechisches Jogurt (0% Fett)
2 EL Sauerrahm (15% Fett)
1/2 Zucchini
1/2 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Zucchini und Paprika in Stücke schneiden, Champignons vierteln und in 1-2 EL Kräutersuppe dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
  • Restliche Kräutersuppe aufkochen, vom Herd nehmen. Kurkuma, Olivenöl und Salz gut einrühren. Den Couscous zufügen und zugedeckt ziehen lassen, mit einer Gabel auflockern.
  • Das fertige Gemüse unter den Couscous rühren.
  • Für das Zucchini-Tsatsiki die Zucchini roh raspeln und mit Jogurt, Sauerrahm, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
  • Auf einem Teller anrichten und servieren.

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© Carina Ott

Das beste Brot aller Zeiten

aus unserem Jubiläumskochbuch - Gesamt SmartPoints: 67

Zutaten:

350 dag Dinkelmehl
350 dag Roggenmehl
1/2 l Mineralwasser (prickelnd)
1 EL Salz
1 EL Honig
2 EL Jogurt (0,1% Fett)
2-3 EL Brotgewürz, je nach Geschmack
1 TL Natron
 
Zubereitung:
  • Alle Zutaten gut vermengen und in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben, 1 Stunde bei 180°C Heißluft backen.
  • Danach stürzen und 1 Stunde auskühlen lassen!

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© Kevin Ilse

Rote-Rüben-Auflauf

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

300 g Vollkornnudeln (Hörnchen oder Penne)
3 rote Rüben, frisch
500 ml Milch (bis 1,5% Fett)
2 Eckerl Schmelzkäse light
1 EL Mehl
1 Kugel Mozzarella light, 125 g
2 Zwiebeln
1 TL Öl
Salz, Pfeffer, eventuell Kräuter, etwas Muskat
 
Zubereitung:
  • Die Nudeln in reichlich Salzwasser etwas vorkochen 
(ca. 7 Minuten) und abschließend abseihen.
  • Die roten Rüben schälen und in feine Stifte schneiden oder raspeln (eventuell Handschuhe anziehen).
  • Die Zwiebeln im Öl scharf anbraten und von der Platte nehmen.
  • Aus der Milch, dem Schmelzkäse und dem Mehl mithilfe von einem Pürierstab eine sämige Sauce machen und gemeinsam mit den gestiftelten Rüben ca. 5 Minuten in einem Topf köcheln lassen.
  • Alle Zutaten zum Schluss in eine Auflaufform geben, mit dem Mozzarella bestreuen und für ca. 10 – 15 Minuten offen überbacken (bei 200 °C).

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© Floydine - Fotolia.com

Kartoffelcurry

1 Portion = 

Zutaten für 1 Portion:

200 g Kartoffeln, gekocht, geschält
1 TL Öl
1 EL Currypulver
je 1/2 gelber und grüner Paprika
1 TL Öl
1 kleine Zwiebel, klein gehackt
1/8 l Jogurt
Salz, Pfeffer, Petersilie
 
Zubereitung:
  • Kartoffeln klein schneiden und mit 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten. Das Currypulver unterrühren, salzen und die Kartoffeln zur Seite geben.
  • Paprikawürfel und Zwiebel im restlichen Öl kurz anbraten, mit Pfeffer würzen, mit etwas Wasser aufgießen und kurz köcheln lassen.
  • Kartoffeln, Paprikagemüse, Jogurt und Petersilie vermengen und servieren. 
Tipp: Kann mit diversem Gemüse wie Zucchini und Karotten erweitert werden.

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© Yvonne Bogdanskiz - Fotolia.com

Gemüsemajonaise

1 Portion = 

Zutaten für eine Portion:

100 g Magertopfen
10 g Majonaise (25% Fett)
Salz, Pfeffer, Essig, Mineralwasser
150 g Tiefkühl-Karotten
100 g Apfel, geschält und gewürfelt
50 g Mais, aus der Dose
1 Ei, hart gekocht
 
Zubereitung:
  • Topfen mit Majonaise, etwas Essig, Salz, Pfeffer und einem Schuss Mineralwasser cremig rühren.
  • Das Gemüse dünsten, auskühlen lassen und in die Majonaise einrühren. Apfel und Mais dazugeben.
  • Das Ei in Scheiben schneiden und die Gemüsemajonaise damit garnieren.

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© Jag_cz - Fotolia.com

Zucchini-Dinkelbrot

aus unserem Jubiläumskochbuch Gesamt SmartPoints Wert 59

Zutaten:

500 g Zucchinifleisch
600 g fein gemahlenes Dinkelmehl
12 g Salz
30 g Honig
40 g (1 Pkg) frische Germ oder Trockengerm
120 ml lauwarmes Wasser
 
Zubereitung:
  • Zucchini fein reiben, etwas salzen, in einem Sieb ziehen lassen und mehrmals mit einer Gabel die Flüssigkeit ausdrücken.
  • Germ und Honig in ein wenig lauwarmem Wasser auflösen, mit Mehl, Salz, ausgedrückten Zucchini und nach Bedarf Wasser zu einem mittelfesten Teig kneten. 
  • 30 Minuten gehen lassen, nochmal durchkneten und in eine beschichtete Kastenform füllen.
  • Nochmals gehen lassen.
  • Im auf 170 Grad vorgeheizten Backrohr ca 40 Minuten backen.
Tipp: Anstelle der Zucchini kann man auch Kürbisfleisch verwenden und Kürbiskerne miteinarbeiten (extra berechnen!)

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© Carina Ott, Wien

Tomaten-Mozzarella-Quiche

aus unserem Jubiläumskochbuch      1 Portion = 

Zutaten für 10 Portionen:

Boden:
250 g Vollkornmehl
70 g Margarine
Salz
6-14 EL kaltes Wasser
Belag:
1,5kg Fleischtomaten, geschält, in Scheiben geschnitten
250 g Mozzarella light
3 Eier
250 g Kochcreme
5 Knoblauchzehen
Paprika, Salz, Pfeffer, Basilikum, Thymian
10 kleine schwarze Oliven, entkernt
2 kleine, scharfe Pepperoni
 
Zubereitung:
  • Das Mehl auf die Arbeitsfläche sieben und in die Mitte eine Mulde drücken. Margarine, Salz und zunächst 2 EL Wasser hineingeben. Alles rasch zu einem glatten Teig verkneten. Wenn nötig, das restliche Wasser nach und nach zugeben.
  • Den Teig mit Folie abdecken, im Kühlschrank mindestens 1-2 Stunden rasten lassen. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche möglichst gleichmäßig dick zu einer Platte von 35-40 cm Durchmesser ausrollen.
  • Eine Quichform von 28-30 cm Durchmesser vorbereiten. Teigplatte in die Form geben, den Rand hochdrücken und den Teig mehrmals mit einer Gabel einstechen.
  • Den Teigboden mit Tomatenscheiben belegen. Mozzarella in kleine Stücke schneiden, Eier mit Kochcreme, Knoblauch, Kräuter und Gewürzen versprudeln, Käse zufügen und über die Tomaten gießen. Mit den in Scheiben geschnittenen Oliven und den kleingeschnittenen Pepperoni garnieren.
  • Bei Heißluft 190°C (oder Ober- und Unterhitze 200°C) ca. 30 Minuten backen.

Zucchiniauflauf

Zucchini mit Knusperkruste

aus dem Jubiläumskochbuch      1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

800 g Zucchini, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
1 TL Öl, für die Form
2 Scheiben Vollkorntoast, zerkrümelt
30 g Parmesan, gerieben
abgeriebene Schale von ½ unbehandelter Zitrone
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
gehackte Petersilie
Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Zucchinischeiben nebeneinander in eine mit Öl ausgefettete Auflaufform legen und leicht salzen. 
  • Toast, Parmesan, Zitronenschale, Petersilie, Olivenöl und Knoblauch vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. 
  • Diese Masse auf die Zucchini streichen und im vorgeheizten Rohr bei 180°C 12-15 Minuten backen.
  • Die Zucchini sollten noch bissfest sein.

Überbackene Melanzani

Überbackene Melanzani

1 Portion = 

Zutaten für 1 Portion:

1 kleine Melanzani, halbiert und ausgehöhlt
1 TL Zitronensaft
1 Tomate, gewürfelt
1 EL gehackte Zwiebel
100 g Champignons, klein geschnitten
1 TL Öl
Salz, Pfeffer
Oregano, getrocknet
Rosmarin, getrocknet
4 EL Parmesan
 
Zubereitung:
  • Die ausgehöhlte Melanzani mit Zitronensaft beträufeln und salzen. 
  • Das Fruchtfleisch würfeln und mit Tomate, Zwiebel, Champignons mischen und im Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten.
  • Mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum würzen. 
  • Die Melanzanihälften damit befüllen, mit Parmesan bestreuen und im Rohr bei 180°C ca. 10 Minuten backen.

Gemüseeintopf aus dem Weight Watchers Jubiläumskochbuch

Gemüseeintopf

aus dem Jubiläumskochbuch

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

2 TL Margarine
1 Zwiebel, fein gehackt
600 g Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten
250 g Karotten, geschält, geschnitten
1 kleiner Karfiol, in Röschen geteilt
4 Paprika, geschnitten
5 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer
1/8 l Kräutersuppe
 
Zubereitung:
  • In einem Topf Margarine heiß werden lassen und die Zwiebel darin glasig dünsten. 
  • Kartoffeln, Gemüse und Tomatenmark dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 
  • Mit Kräutersuppe aufgießen und 15-20 Minuten dünsten.
  • Mit feinen Paprikastreifen garnieren.

Soja-Champignonlaibchen
© Sea Wave, Fotolia

Soja-Champignonlaibchen

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

70 g Weight Watchers Soja–Trockenmix "würzig" (im online Shop erhältlich)
140 ml kaltes Wasser
600 g Champignons, klein geschnitten
2 Eier
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
6 EL Semmelbrösel
Petersilie, frisch, fein gehackt
Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Soja-Trockenmix mit 140 ml kaltem Wasser anrühren und quellen lassen. 
  • Champignons, Eier, Knoblauch und Semmelbrösel unter die Sojamasse mischen, mit Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. 
  • Aus der Masse 4 Laibchen formen und im vorgeheizten Rohr bei 180°C ca. 15 – 20 Minuten backen.

Soja-Chili

© Kitty, Fotolia

Soja-Chili

1 Portion = 

Zutaten für 6 Portionen:

140 g Weight Watchers Soja–Trockenmix "scharf" (im online Shop erhältlich)
280 ml Wasser
3 Zwiebel, gehackt
2 TL Öl
4 Paprika, in Würfel geschnitten
250 g Kidneybohnen, aus der Dose
200 g Mais, aus der Dose
500 g Tomatenpüree
1 rote Chilischote
Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Soja–Trockenmix mit 280 ml kaltem Wasser verrühren und rasten lassen.
  • Zwiebel in einem beschichteten Topf mit Öl leicht rösten, das Soja einrühren und kräftig anbraten.
  • Paprikawürfel zugeben und mitrösten.
  • Bohnen und Mais gut abtropfen lassen und mit dem Tomatenpüree zufügen.
  • Die Chilischote entkernen und klein schneiden, dem Chili damit die nötige Schärfe je nach Geschmack geben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Gegrillte Parmesan-Zucchini

Fusilli mit Basilikumpesto

Zutaten für 1 Portion:

Fusilli
1 EL Basilikumpesto
Cocktailtomaten nach Belieben
1 EL Pinienkerne
50 g Rucola
 
Zubereitung:
  • Fusilli nach Packungsanleitung zubereiten. 


  • Mit 1 EL Basilikumpesto vermengen. 


  • Cocktailtomaten in Spalten schneiden, zufügen und kurz erwärmen.
  • 

1 EL Pinienkerne ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anrösten. 

  • 
Rucola waschen, trocken tupfen und unter die Fusilli mengen. 

Mit den Pinienkernen bestreuen und schmecken lassen!

Gegrillte Parmesan-Zucchini

Gegrillte Parmesan-Zucchini

1 Portion = 

Zutaten für 2 Portionen:

1 Zucchini
4 EL Parmesan
Knoblauch, fein gehackt
Petersilie, fein gehackt
2 EL Brösel
2 TL Olivenöl
Salz
 
Zubereitung:
  • Die Zucchini in 1 cm dicke Scheiben schneiden. 
  • Aus Parmesan, Knoblauch, Petersilie, Brösel, Öl und Salz eine nicht zu dicke Paste mischen. 
  • Die Zucchini auf 1 Seite angrillen, umdrehen und gleich mit der Parmesanpaste bestreichen.
 

 

Schweinsschnitzel mit Pinienkruste

Vegetarische Grillspieße

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

150 g Halloumi, gewürfelt
10 Stück Champignons
Kirschtomaten
Zucchini, in Scheiben geschnitten
Roter Paprika, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
2 TL Pflanzenöl
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Senf
 
Zubereitung:
  • Aus Öl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Senf eine Marinade herstellen. 
  • Die Zutaten abwechselnd auf Spieße stecken, mit der Marinade einreiben und ziehen lassen.
  • Unter wenden grillen.
 

 

Schweinsschnitzel mit Pinienkruste

Vegetarischer Couscous mit Zucchini-Tsatsiki

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

280 g Couscous
300 ml Kräutersuppe
Kurkuma
2 TL Olivenöl
1 TL Pflanzenöl
1 Zucchini, in Stücke geschnitten
1 Paprika, in Stücke geschnitten
250 g Champignon, geviertelt
Oregano, Salz, Pfeffer
 
Zucchini-Tsatsiki:
300 g Jogurt bis 0,1% Fett
1 Zucchini, geraspelt
1 Knoblauchzehe, gepresst
Salz, Pfeffer


Zubereitung:

  • Das Gemüse in 1 TL Pflanzenöl dünsten, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
  • Die Kräutersuppe aufkochen, vom Herd nehmen, Kurkuma, Olivenöl und Couscous einrühren.
  • Den Couscous zugedeckt ziehen lassen und mit einer Gabel auflockern.
  • Das fertige Gemüse unter den Couscous rühren. 
  • Für das Zucchini-Tsatsiki die Zucchini roh raspeln und mit Jogurt, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
  • Alles zusammen servieren.

Tipp: Schmeckt auch gut mit Hühnerfleisch oder Garnelen (extra berechnen!)

 


Schweinsschnitzel mit Pinienkruste

Honigchampignons auf Salat mit Vollkornbrot

1 Portion = 

Zutaten für 2 Portionen:

½ kleine Zwiebel, fein gehackt
Balsamicoessig
1 TL Olivenöl
½ Knoblauchzehe, gepresst
1 Orange, gepresst
400 g Champignons, geviertelt
1 TL Pflanzenöl
1 EL Honig
200 g Vogerlsalat
100 g Blattsalat
3 EL Parmesan, gerieben
2 Scheiben Vollkornbrot (100 g)

Salz, Pfeffer


Zubereitung:

  • Aus Zwiebel, Balsamicoessig, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen.
  • Den Saft einer Orange aufkochen und etwas reduzieren lassen.
  • Die Champignons im restlichen Öl mit Salz und Pfeffer anbraten, wenn sie fertig sind den Honig in die Pfanne gießen und leicht karamellisieren lassen.
  • Die Salate mit der Marinade mischen, die Pilze darauf verteilen und mit dem Orangensaft übergießen.
  • Den Salat mit Parmesan bestreuen und mit Vollkornbrot servieren.

 


Indisches Gemüse

1 Portion = 

Zutaten für 1 Portionen:

1 Zwiebel, gehackt

1 kleines Stück gehackter Ingwer

1 kleine Dose Tomaten

1 Karotte

100 g Brokkoliröschen

100g Zucchini

2 EL Kokosflocken

Curry, Salz, Pfeffer

1 TL Öl

Zubereitung:

  • Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel und den Ingwer darin anrösten.
  • Tomaten hinzufügen und zerdrücken.
  • Karotte, Brokkoliröschen und Zucchini klein schneiden und zu den Tomaten geben.
  • Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen und die Kokosflocken unterrühren.
  • Zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

Tipp: Dazu passt Basmatireis.

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